THỞ 4 THỜI CÓ KÊ MÔNG VÀ GIƠ CHÂN

Hít vào, ngực nở, bụng căng

Giữ hơi cố gắng, hít thêm

Thở ra, không kìm, không thúc

Nghỉ thời, nặng ấm, tay chân…

BS. Nguyễn Văn Hưởng

Ở bài trước, chúng ta đã tìm hiểu qua cách thở 4 thời (hay gọi là 4 thì ký hiệu là T); giờ chúng ta qua cách thức luyện với mức độ cao hơn. Các bạn sức thở tốt, có thể tập từ bài này. Nếu sức yếu, nên tập bài căn bản khi đạt mức T1 + T2 = 15 giây tập trong tối thiểu 10 phút thì chuyển qua bài thở này.

Khác với lối thở đơn giản, chúng ta để ý đến T2 và T3:

Ở thời T2:

- Thời gian ngưng giữ – không đóng thanh quản.

- Liền sau đó cố gắng hít thêm đồng thời thực hiện động tác giơ chân, rồi hạ chân. Khí gót chấm đất thì chuyển qua thời T3 và T4 như cũ.

Vào cuối giai đoạn T3:

Đòi hỏi có chủ ý gò nâng cơ thắt đáy chậu, hóp hông eo tích cực một chút (nhưng không gồng thắt - gắt gượng) để tạo áp lực đẩy cơ hoành lên.

Với phần giơ chân, chúng ta có thể giơ một chân và thay đổi tuần tự hoặc giơ cả hai chân (áp lực sẽ lớn hơn, tích cực hơn).

Giơ một chân cao khoảng 20 - 25 cm. Giơ và dao động chân qua lại.

Hoặc giơ hai chân và cũng có thể tách hai chân dao động qua lại, đối xứng với trục thân.

Trong bài tập này, chúng ta cũng cần phải lưu ý các vấn đề sau:

Thanh quản luôn mở trong suốt thời gian tập.

Lưỡi cuốn lên nhưng không quá sâu. Vị trí điều chỉnh theo thế hàm của mỗi người.

Cơ thắt đáy chậu gò nhẹ khi ngưng giữ hơi ở đầu thời T2 và gò – rút sâu ở cuối thời T3.

Hít vào (T1) và hít thêm tối đa tương đối (T2) để ý sự căng vươn – lan tỏa ở ngực bụng.

Cẳng chân đùi không cố ý gồng cứng hoặc lên gân trong giai đoạn giơ chân.

T4 là thả lỏng cơ thắt đáy chậu, chỉ giữ thao tác uốn lưỡi.

T4 cần dụng Tâm ám thị tay nặng – ấm. Không giữ ý ở đầu trán – hoặc bàn chân.

Hình 1. PGS TS Bác sĩ Phạm Huy Hùng

Một số điểm lưu ý ở thời T4

“Nghỉ thời nặng ấm, tay chân” là nguyên văn của BS. Hưởng. Sách của BS Phạm Huy Hùng thì yếu chỉ là : “Nghỉ nặng ấm thân”.

Theo quan điểm cá nhân, thời gian đầu chúng ta chỉ quan tâm đến bàn tay và sức trì nặng của hai bàn tay trên ngực bụng trong thời T4. 

Khi sức thở cao và thao tác thuần thục thì tăng cường sự quán sát ở thân (ngực – bụng - lưng). Không nên tập trung ý nghĩ ở bàn chân. 

BÀI TẬP THỰC HÀNH THỞ 4 THỜI CÓ KÊ MÔNG GIƠ CHÂN

Các bước chuẩn bị và yêu cầu giống như phần cơ bản. 

Ở đây chúng ta cùng nhắc lại vấn đề kê mông.

Kê mông (kê gối vào mông) làm cho tạng phủ đổ dồn về phía cơ hoành và cơ đáy thắt chậu có xu hướng hơi gò nhưng không quá căng thẳng.

Kê mông không quá sâu sẽ phản tác dụng, gây đau thắt lưng. Kế ngay phần xương cùn. 

Hình 2. Tác động của kê mông - giơ chân Sự gò ép các nhóm cơ chốt trong gây áp lực lên nội tạng

T1  Hít vào chậm rãi bằng mũi. Để ý sự nâng lên của hai bàn tay, sự căng vươn - vun đầy - lan tỏa trên ngực và bụng đến khi thấy không thể hít nữa thì ngưng. Giữ trạng thái căng vươn, lan tỏa và ngưng -  Ngưng giữ, rồi giơ chân và hít thêm

T2 thanh quản mở - ngưng giữ hơi. Gò nhẹ cơ thắt chậu thời gian này diễn ra khoảng 2-5 giây tùy theo sức thở và bắt đầu thực hiện động tác hít thêm ráng sức, đồng thời giơ chân dao động xong đặt xuống. Khi chân được trả về vị trí ban đầu (chạm sàn) là thời điểm kết thúc T2 - Ngưng giữ hơi không để trồi sụt gò thắt - gắt gượng ở bụng và ngực. Giữ hơi gò nâng cơ thắt đáy chậu nhẹ nhưng tuyệt đối không rút mông (cơ mông lớn). Trước khi hít thêm, cố gắng căng vươn ngực bụng lần nữa.

T3 : Thở ra không kềm thúc Chân chạm đất, ta bắt đầu thở ra nhè nhẹ không ồ ạt cũng không quá mỏng. Khi gần hết hơi thở ra, ta chủ động gò nâng cơ thắt đáy chậu, teo tóp hông - bụng thêm một chút lại rồi ngưng bặt nhưng không đóng thanh quản.Không vắt cạn hoặc cố ý hắt hơi ra. Teo tóp bụng - hông - eo vừa phải. Gò nâng cơ thắt đáy chậu lên thêm chút nhưng không quá mạnh và thô. Không rút mông.

T4 Nghỉ – tay ấm nặng trì lên ngực bụng Giữ trạng thái teo tóp toàn thân như quả bóng xì. Ý nghĩ giờ còn ở 2 bàn tay trì nặng – dính sát thân. Toàn thân bất động – tĩnh lặng.

Cơ thắt đáy chậu, hông - eo, thành bụng như thể dính sát vào xương sống. 

T4 -- T1 Bắt đầu T1 Thật sự giữa T4 và trở lại T1 vẫn còn một thao tác đó là: Buông lỏng, nới giãn các cơ đang gò rút (cơ đáy chậu, hông, bụng), teo tóp ở T3 để hít vào ở T1 Kỹ thuật ở điểm này cũng rất quan trọng cho chu kỳ T1 tiếp theo. Tích tắc này khoảng 1 giây ta nên tính vào T1 Không thả các cơ đang teo tóp nhanh mà từ từ nương theo hơi thở vào của T1 thật nhẹ và thông suốt.

Hình 3. Sơ đồ thở 4 thời có kê mông và giơ chân

Sau khi tập bài này nên thở xả. Thở xả được hướng dẫn bên dưới.

Thời lượng tập bài này là 15 phút. Ban đầu T1 + T2 = T3 + T4 = 15 giây là được. Thực hiện 30 lượt. Nếu bị hụt hơi, hoặc không bắt nhịp kịp thì chỉ thực hiện T1 và T3 vài lần (với T1 = T3) sau đó thực hiện lại bài tập bình thường.

Khi thực hiện liên tục 15 phút mà không thấy trở ngại, các bạn tăng dần thời gian lên 15 rồi 20 phút.

Nếu cảm thấy mệt, nhức đầu, choáng thì ngưng ngay và quay trở về bài cơ bản hoặc tập thở xả. 

Mức tiêu chuẩn của bài này là 60 giây cho một hơi thở T1 + T2 = T3 + T4 = 30 giây. Tập trong 20 phút. 

BÀI TẬP THỞ XẢ NGỒI

Bài thở xả nhằm ép các phế nang đưa hết các chất khí cặn ra khỏi cơ thể. Bài thở xả có thể dùng trước hoặc sau khi luyện sức thở.

Tư thế: Ngồi trên ghế đúng tư thế (vừa chân). Thân hình và tư thế cân đối (vai, hông, gối, mắt cá), hai tay để buông lỏng, lòng bàn tay để trên đùi, vai không căng, thả lỏng. Xương sống thắt lưng ở vị trí không căng - không chùng.

Hình 4. Tư thế ngồi cân đối, thoải mái. Ghế vừa tầm chân.

Có thể ngồi xếp chân trên mặt đất nhưng phải kê mông cho cao hơn đùi. Thắt lưng không căng – không chùn. Trong suốt bài tập sống lưng luôn thẳng (không ưỡn, không cúi), đầu chỉnh theo thân.

Hít vào

Ngữa người ra sau một chút hít vào bằng mũi. Đầu vẫn giữ thẳng hướng lên (không ngữa cổ). Hít nhanh vừa – không quá gấp. Vừa ngữa thân vừa hít, thấy lưng căng thì ngưng chuẩn bị thở ra. Khi ngữa người không công lưng. Giữ thắt bằng phẳng (Hình C phía dưới).

Thở ra

Đưa thân về trước là thở ra bằng miệng. Đầu không cúi theo thân hoặc cúi quá sâu - luôn giữ cho phần cong ở cổ không bị căng, mắt nhìn về phía trước. Khi thân vượt qua vị trí cân bằng (lúc ngồi bình thường) thì nhón hai gót chân lên. Thở bằng cách chúm môi và thổi. Lưỡi để tự nhiên nhẹ nhàng như thể bạn thổi muỗng cháo nóng. Thổi ra nghe tiếng rít gió như huýt sáo vậy, nhưng đừng để bật thành tiếng. Thổi càng dài càng tốt, canh sao cho hơi thổi ra dài hơn hoặc gấp đôi thời gian hít vào, thở ra đến khi cạn thì bắt đầu đưa thân lên về sau thì hít vào.

Khi cúi về trước, nhón 2 gót chân lên nhưng không gồng bụng, không cố ý thót bụng teo tóp hông - eo để nâng cơ hoành, cứ để bụng lỏng tự nhiên. Thắt lưng sẽ trả về đường cong tự nhiên của nó như hình B ở trên, không chủ ý gò gắt thắt lưng hoặc cong ưỡn.

Hình 5. Thở xả ở thư thế ngồi. Ngữa thân hít vào bằng mũi, cúi về trước thở ra bằng miệng như huýt sáo. Thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào.

Ngữa thân giữ thắt lưng bằng phẳng, không ngữa cổ, không để phần cổ - gáy bị căng. Cúi về trước thắt lưng tự động trả về tự nhiên, không gò ép. Nhón chân lên khi qua vị trí cân bằng của thân. Hai tay đặt trên đùi, thả lòng vai, chỏ. Không dùng tay trợ lực cho thân khi lên - xuống.

Ngữa thân, không ngữa cổ. Cúi về trước không cúi đầu, mắt nhìn về trước.

Chú ý: Không để ý đến việc thở bụng hay ngực khi hít vào thở ra, cứ để tự nhiên theo dao động của thân. Bụng không gồng gò khi cúi hoặc ngữa thân. Thời gian thở ra điều chỉnh gấp đôi thời gian hít vào.

Thời gian thực hiện: Tối thiểu 5 phút. Tối đa 10 phút. Có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.